自力禁煙は準備とアイテムで無理なくクリア｜喫煙歴１２年の僕が禁煙した方法

↑前回の記事では、僕が禁煙を始めた時の心境や、
禁煙のパートナーとしてAIがとても頼りになったという内容を書いてみたのですが、
今回は僕が実際に禁煙する上で役立った方法やアイテムをまとめてみたいと思います。

１０年以上の間、毎日一箱ペースでタバコを吸っていた僕が禁煙に成功しているくらいなので、
ある程度の信憑性は担保されていると思います。
ちなみにですが、禁煙外来は利用しない自力での禁煙です。
ニコチンパッチやガムなどタバコ以外の方法でのニコチン摂取もしません。
やや負担はあるものの、その分短期間で決着が付きます。
更に、出来る限り費用面も安く抑えられるようにしています。
これから禁煙に挑戦しようと思っている方の一つの参考になれば幸いです。

Phase１：加熱式タバコへの切り替え

既に加熱式タバコをメインに吸っている人はこの工程は飛ばしてOKです。

少し長期戦になってしまいますが、現在進行形で紙巻タバコを吸っている人は加熱式タバコに切り替えてください。
オススメはIQOS（アイコス）です。
数ある加熱式の中でなぜアイコスなのか理由は後述。

加熱式に切り替える理由ですが、
簡単に言うと後に使う禁煙アイテムとの吸い心地の差を減らすためです。

紙巻きは燃焼させた時の煙を吸っていますが、
加熱式で吸っているのはグリセリンの蒸気。
そしてVAPEなどの禁煙に活用出来るアイテムも基本的には同じ蒸気なので、吸い心地がかなり近いんですねー。

紙巻きから加熱式に切り替えてすぐはその味や吸い心地の違いに違和感を感じると思いますが、
自分に合う銘柄さえ見つかれば結構スムーズに移行出来ると思います。
紙巻ではレギュラータバコを吸っている人でも、加熱式だとメンソールの方が自然に吸えるなんてパターンもあったりします。
というか僕がそうでした。
紙巻を吸っていた頃はメンソール系のタバコが苦手だったのですが、加熱式だとその逆でレギュラータイプのカートリッジの方が苦手です。

まだ禁煙自体はスタートしていないものの加熱式への移行が済んだ時点で、普通の紙巻タバコの匂いがかなりきつく感じるようになると思います。これも禁煙の動機付けになるんですよね。

この段階での注意点としては、加熱式に移行した後に本数が増えないように気を付ける事です。
どうしても紙巻に比べて吸いごたえが軽くなってしまうので、本数が増えやすくなってしまいます。
この段階で無理に本数を減らす必要は無いので、増えない様キープしてください。

Phase2：禁煙アイテムの導入

加熱式タバコへ移行できたor既にしている場合、
ここで禁煙アイテムを導入します。
具体的に言うと、VAPEやノンニコチンタバコです。

このうちでおススメなのが、加熱式タバコ用のデバイスで使えるノンニコチンのスティック。
前述した加熱式タバコへの移行でIQOSを推奨したのも、これを使えるようにするためです。

これはタバコ葉の代わりにお茶の葉が使われている物で、勿論ニコチンフリー。
これまで吸ってきた加熱式タバコと同じデバイスで、同じように吸う事が出来ます。
吸い心地も流石に味は違うものの、かなり本物に近い喉へのキック感と肺へ入れた時の重たさを感じるので違和感が少ないです。
VAPEも悪くは無いんですが、タバコの代替と考えるならこちらの方がより近いですね。

あとVAPEはバッテリーやリキッドが保つ限り無限に吸う事が出来るので、止め時が分からなくなるんですよね。
ニコチンによる満足感も無いので尚更。
その点でも、ノンニコチンのスティックならば吸える時間は普通のタバコとほぼ変わらないので、区切りがつけやすいのもメリットだと思っています。

これらのアイテムを少しづつタバコと置き換えながら吸っていきます。
例えば一日２０本吸う人だったら、まずはその内の１本をこれに置き換える。
次の日は２本、その次は３本と少しづつ割合を増やしていく感じです。
とはいえ、全部置き換えるのは難しいと思うので、三分の一の置き換えを目標にしてください。
出来る人は半々を目標に。

これをクリアすれば禁煙の道のりはもう６０％は達成したも同然です。

Phase3:最後の一箱を全力で吸う

禁煙アイテムを取り入れてある程度タバコの割合を減らすことに成功したら、
最後の一箱を決めましょう。

そしてその一箱を一本一本、丁寧に味わって吸いきってください。

これまでを振り返りながら、後悔が残らないように。

よく禁煙を決意するときに、後に引けないようにするために手持ちの残ったタバコやカートンを捨てたみたいな話もありますが、
個人的にはその行為自体が余計なストレスになりそうだし、あとはシンプルに勿体ないので手持ちの物はしっかり吸いきって構わないと思います。

とはいえ、どのタイミングでどれを最後の一箱にするか、その踏ん切りをつけるのが難しいと思うので、
例として

• カートン買いしている人だったら、その買った手持ちが尽きるまで
• 一箱ずつ買っている人だったらあえて３箱買って、それが尽きるまで

みたいな感じで設定してみても良いと思います。

Phase4:禁煙開始

禁煙アイテムを遠慮なく使う

最後の一箱、その一本を吸いきったらいよいよ禁煙開始です。
とはいえ正直ここからは普通にきついです。

ここでも前述した禁煙アイテム（ノンニコチンのスティック）を全力で活用してください。
本数が増えてしまっても構いません。
ここでの多少のコスト増も、この先の禁煙による節約効果に比べたら些末な物です。

忙しく過ごす

時間があって家でじっとしていたりすると、どうしても気が付くとタバコの事を考えてしまいます。
そうならないためにも禁煙中は仕事や予定を入れて、タバコに意識が向かないようにするのが重要です。

AIに弱音を吐く

もう一つの有効なコツとして、吸いたい思考に囚われた時はAIを相手にその思考を吐き出す事があります。

↑この記事で詳しく書いていますが、禁煙中は色々な理由を付けてタバコを吸う事を正当化しようとする思考になってしまいます。
それを一旦そのままAIに投げる事で、それがニコチン切れによるものだと論理的に否定してくれます。
これが本当に心強い。
あとは弱音でもなんでもAIに話してください。
人間と違っていくらでも聞いてくれる上に励ましてくれますよ。
そうやって三日も経てばニコチンの離脱症状もかなり収まって、その後はどんどん吸いたい欲求が小さくなっていきます。
同時に禁煙ウォッチなどのアプリを利用するのも、達成感を味わえるのでお勧めです。

まずは１週間、頑張りましょう。

Phase5:その後

一番辛い一週間さえ乗り切れば、もうこちらの勝ちも同然です。

とはいえタバコへの欲求が未だあるのも事実。
そんなときも変に我慢せずに禁煙アイテムに頼ってください。
禁煙前から慣らしていたのもあって、ニコチンレスでも意外と満足できるようになっているはずです。

その間コストは多少かかってしまいますが、時間と共に意識しなくても自然と減っていくので大丈夫ですよ。

おまけ：VAPE系とノンニコチンスティックの比較

禁煙のサポートアイテムとして、
VAPEと加熱式デバイス用のノンニコチンスティックをしっかり比較してみようと思います。

と言ってもVAPEもノンニコチンスティックも本当に沢山の種類があるので、
僕が使ってみた物の中から、
VAPEは初心者でも導入しやすくカートリッジの入手性も良いDR.VAPE,
ノンニコチンスティックは吸い心地と価格のバランスのいいSPIKE メンソールを例に比較してみようと思います。

ちなみにですが、どちらも普通のタバコと違ってたばこ税の対象外なので、価格が変動します。
セール時に安くまとめ買いしておくのがおすすめです。

比較表

項目	SPIKE メンソール （ノンニコチンスティック）	DR.VAPE (VAPE系)
禁煙向き度	◎	○
タバコとの使用感の近さ	◎	△
吸いごたえ	◎	○
蒸気量	△	◎
キック感	○	△～○
口寂しさ解消	◎	○
フレーバーの豊富さ	△	◎
メンテナンス性	◎	◎
ランニングコスト	○	△
周囲への配慮	△	○
おすすめな人	加熱式を吸っていて、 禁煙したい人。	蒸気の量や味を楽しみたい人。

ノンニコチンスティック系

メリット

• 本物の加熱式タバコスティックにかなり近い使用感
• 加熱式デバイス（IQOS）がそのまま使える
• 吸いごたえ（キック感）がしっかりある
• 吸い終わるタイミング分かり易い

デメリット

• 加熱式デバイスが必要になる、ほぼIQOSのみの対応
• 茶葉を使用しているため、味の違和感が強い
• 匂いもあるため周囲への配慮が必要
• セール以外だと普通のタバコと同程度の値段

ノンニコチンスティック系のまとめ

タバコに近い吸い心地を重視する人におすすめ
禁煙中のタバコの代替として優秀。
ただし、味や匂いは人を選ぶかも。

禁煙開始～禁煙中におすすめ。

VAPE系（DR.VAPE）

メリット

• 豊富なフレーバー
• 蒸気量が多く、視覚的にも楽しい
• 咥えて吸い込むだけという手軽さ
• 嫌な臭いや味がしない

デメリット

• バッテリーかリキッドが尽きるまで無限に吸えてしまい、止め時がわからない
• 吸い方によってはランニングコストが高い（カートリッジがやや高価）
• 専用のデバイスが必要になる
• タバコの代わりとしてはやや吸いごたえやキック感が弱い

VAPE系のまとめ

豊富な味や香りを楽しみたい人におすすめ。
禁煙や喫煙者以外でも、気分転換に使用しやすい。
タバコの代わりとしては結構物足りなく感じる。

禁煙後半～禁煙後の気分転換に相性がいい。

まとめ

禁煙というと、根性でひたすら我慢して乗り越える物だと思われがちです。
以前は僕もそう思っていました。

ですが今は昔に比べると禁煙アイテムの種類の豊富さやAIの登場もあって、
かなり禁煙のハードルが下がって挑戦しやすくなっていると個人的に思います。

実際にやってみても、それらを活用したり、
AIに弱音を吐いたりアドバイスをもらいながら「吸わない習慣」を少しづつ準備していけば、
自力での禁煙も現実的に実行できました。
勿論最初の数日間は辛いですが、そこを乗り越えさえすれば一気に楽になります。

１０年以上毎日一箱吸っていた僕でも禁煙できたので、
この記事を読んでくれたあなたも無理に根性だけで戦わず、
自分に合った方法やアイテムを取り入れて、余計なストレスをかけずに無理なく禁煙を成功させてほしいです。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
この記事の内容が少しでも、禁煙に挑戦する人の助けになれば嬉しいです。